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Concentration et mémoire, quels aliments choisir ?


29 Juillet 2020
De nombreux aliments peuvent aider à améliorer les capacités de mémorisation et de concentration.

Notre mémoire et nos capacités de concentration peuvent parfois nous jouer des tours : oublis, difficultés d’apprentissage et de concentration, baisse des performances intellectuelles... Une bonne hygiène alimentaire peut aider à lutter contre les trous de mémoire et les difficultés à se concentrer. Voici donc quelques conseils pour vous aider à composer des repas qui boosteront votre mémoire.

Bien répartir les apports en glucides complexes sur la journée

Le but est d'avoir des apports en énergie et tout au long de la journée. La portion est à adapter à vos besoins. L'idéal est d'associer légumes et féculents à chaque repas parce que les fibres contenues dans les légumes permettent une meilleure satiété.

Pour les apports en glucides complexes, on se tourne vers les féculents : ce peut être du pain riche en fibres, tels que du pain complet, du pain aux céréales, du pain de seigle, des céréales « simples » riches en fibres, ou un muesli en limitant les fruits secs (raisins, bananes, etc.).

Des aliments riches en fer

Le fer a un rôle prépondérant dans le transport de l’oxygène vers les tissus et donc vers le cerveau. Les aliments riches en fer sont : le boudin noir, le chocolat noir, la viande, le poisson et autres produits de la mer, les œufs, les rognons, le foie, les gésiers, les légumes secs.

Les vitamines du groupe B

Elles ont un rôle très important : les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B6, B9 et B12) sont étroitement liées à de meilleures performances cognitives. Voici quelques aliments qui en contiennent :
  • Viandes de porc, jambons blancs, jambons secs
  • Oléagineux
  • Graines
  • Fromages de chèvre au lait cru
  • Certaines viandes : Foie, canard, cœur, dinde, poulet, cheval, escalope dans le jambon de porc, lapin, grison…
  • Thons, anchois, maquereaux, saumons fumés
  • Châtaignes et farines de châtaigne
  • Cressons crus, pissenlits, herbes aromatiques fraîches, épinards crus, oseilles crues
  • Fruits de mer, maquereaux, harengs, sardines, pilchards

On booste nos apports en Oméga 3

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés, essentiels à notre organisme. Pour améliorer vos apports en oméga 3, consommez régulièrement :
  • de la sardine, du thon, du maquereau, du saumon, du hareng ;
  • des huiles riches en oméga 3 pour faire vos vinaigrettes ou à verser sur un aliment déjà chaud (ne pas faire chauffer ces huiles, cela dénature l'oméga 3) ;
  • quelques cerneaux de noix ;
  • des graines de lin.

Fruits et légumes pour faire le plein d'antioxydants (et de fibres !)

Un bon statut en vitamines antioxydantes (et en vitamines du groupe B) est étroitement lié à de meilleures performances cognitives. Les antioxydants ont pour propriété d'intervenir dans les réactions en chaîne néfastes pour l'organisme, induites par les radicaux libres. Il faudrait donc consommer :
  • de la vitamine C (herbes aromatiques fraîches, poivrons, citrons, kiwis, litchis, fruits rouges…)
  • de la vitamine E (oléagineux)
  • des bioflavonoïdes (oignons, pommes, agrumes, pépins de raisin, myrtilles, thés verts...)
  • des caroténoïdes (carottes, oranges, brocolis, épinards, verts de blette, jaunes d’œuf…)

Le zinc

Le zinc fait également parti des antioxydants. Les signes habituels d’une carence en zinc sont la perte de goût et d’odorat, entrainant une anorexie. Cette anorexie aura forcément une incidence sur les apports nutritionnels cités précédemment qui ne seront pas couverts par une alimentation spontanée.

Pour les aliments riches en zinc, il faut privilégier l’huître, le foie de veau, le bœuf, le pain de seigle, les fruits de mer, l'épaule de porc, le gésier et confit de canard, le veau, l'épaule d'agneau.

Source : Mutweb

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